1、跳远：立定或助跑跳远都可以，起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体。落下时前脚撑着地，展膝缓冲。可根据自己体质情况跳远。

2、仰卧起坐：身体仰卧在地，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，按自己的体能来训练，要行当休息。

3、拉腰背：坐在垫上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸,，摸到脚为好。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

4、摸高：原地或助跑起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸高处物体，尽量摸到为止。其实还有跳绳、篮球、排球、芭蕾、单杠、跳跃等都是纵向运动。