锻炼pc肌（怎么锻炼PC肌？）

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加强耻尾肌的锻炼，可以治疗排尿障碍和大便失禁等两性问题，同时还能帮助男性预防勃起功能障碍和早泄等问题。接下来我们就来学习一些简单易学的养生法，锻炼耻尾肌。

1、初级训练

（1）耻尾肌在哪儿？耻尾肌在盆腔的底部，像一个吊床，从男性的阴囊到肛门，这一肌肉群起着抬起阴茎的辅助作用。如何感受耻尾肌呢？当你在小便时，突然停止排尿是所快速启动的收缩肌就是你的耻尾肌。尝试放松你的腹部和大腿的肌肉，感受你的耻尾肌。

（2）收缩耻尾肌，保持1-2秒后再放松，连续做20次。每天做三组，每周做3-4次。在练习的过程中保持顺畅自然的呼吸，不要憋气。

（3）每做完一组主动收缩后，可进行被动的缓慢按压。尽可能持续的用手按压你的耻尾肌5秒，然后再缓慢的放松5秒。

2、中级训练

（1）在初级训练的基础上增加收缩的时间和强度。两个星期的训练后，你可以更轻松更持久的收缩耻尾肌。中级训练时，一天三组，每组50次，每次收缩保持5-7秒。一旦你熟练后，你就能同时或分别收缩阴茎和肛门括约肌。

（2）耻尾肌颤抖训练：缓慢收缩你的耻尾肌，以便充分的唤醒你的耻尾肌，直到你收缩到最大极限时，保持30秒，配合缓慢自然的呼吸。当你觉得耻尾肌在发热时，缓慢的放松后再进行20次动态的收缩。这个训练最好安排在你一天中最后的耻尾肌训练。

（3）耻尾肌间歇练习：缓慢的逐步收缩你的耻尾肌，力度由轻到重再到轻；然后在逐步的缓慢放松你的耻尾肌，力度也是由轻到重再到轻。想象着用你的耻尾肌在上下楼梯。

（4）男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起状态下练习耻尾肌的抗阻训练：①在你勃起的阴茎上放一块小毛巾，收缩你的耻尾肌，使勃起的阴茎顶住毛巾2-5秒后再放松，重复练习30次。

②把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，试着收缩你的耻尾肌，支撑你的阴茎向上去触碰手，保持2-5秒后再放松，重复练习30次。

③再次把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩你的耻尾肌，使你的阴茎触碰到你的手，然后再轻柔的将你的向下按，使你的手与收缩的耻尾肌做抗阻训练。保持持续抗阻2-5秒后再放松，重复练习30次。

（5）请勿过度训练。你可以把初级训练和中级训练结合一起练习，但是请勿每天训练不要超过3组，每组训练不要超过50次收缩。过度刺激会导致肌肉的劳损。

3、高级训练