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锻炼pc肌(怎么锻炼PC肌?)
2022-08-13 10:46:47  浏览:44

锻炼pc肌(怎么锻炼PC肌?)

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本文属于翻译类文章,仅供参考讨论,如果您有任何疑问或者建议,欢迎您与瑜伽解剖学平台的专业老师一起探讨。

加强耻尾肌的锻炼,可以治疗排尿障碍和大便失禁等两性问题,同时还能帮助男性预防勃起功能障碍和早泄等问题。接下来我们就来学习一些简单易学的养生法,锻炼耻尾肌。

1、初级训练

(1)耻尾肌在哪儿?耻尾肌在盆腔的底部,像一个吊床,从男性的阴囊到肛门,这一肌肉群起着抬起阴茎的辅助作用。如何感受耻尾肌呢?当你在小便时,突然停止排尿是所快速启动的收缩肌就是你的耻尾肌。尝试放松你的腹部和大腿的肌肉,感受你的耻尾肌。

(2)收缩耻尾肌,保持1-2秒后再放松,连续做20次。每天做三组,每周做3-4次。在练习的过程中保持顺畅自然的呼吸,不要憋气。

(3)每做完一组主动收缩后,可进行被动的缓慢按压。尽可能持续的用手按压你的耻尾肌5秒,然后再缓慢的放松5秒。

2、中级训练

(1)在初级训练的基础上增加收缩的时间和强度。两个星期的训练后,你可以更轻松更持久的收缩耻尾肌。中级训练时,一天三组,每组50次,每次收缩保持5-7秒。一旦你熟练后,你就能同时或分别收缩阴茎和肛门括约肌。

(2)耻尾肌颤抖训练:缓慢收缩你的耻尾肌,以便充分的唤醒你的耻尾肌,直到你收缩到最大极限时,保持30秒,配合缓慢自然的呼吸。当你觉得耻尾肌在发热时,缓慢的放松后再进行20次动态的收缩。这个训练最好安排在你一天中最后的耻尾肌训练。

(3)耻尾肌间歇练习:缓慢的逐步收缩你的耻尾肌,力度由轻到重再到轻;然后在逐步的缓慢放松你的耻尾肌,力度也是由轻到重再到轻。想象着用你的耻尾肌在上下楼梯。

(4)男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起状态下练习耻尾肌的抗阻训练:①在你勃起的阴茎上放一块小毛巾,收缩你的耻尾肌,使勃起的阴茎顶住毛巾2-5秒后再放松,重复练习30次。

②把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处,试着收缩你的耻尾肌,支撑你的阴茎向上去触碰手,保持2-5秒后再放松,重复练习30次。

③再次把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处,收缩你的耻尾肌,使你的阴茎触碰到你的手,然后再轻柔的将你的向下按,使你的手与收缩的耻尾肌做抗阻训练。保持持续抗阻2-5秒后再放松,重复练习30次。

(5)请勿过度训练。你可以把初级训练和中级训练结合一起练习,但是请勿每天训练不要超过3组,每组训练不要超过50次收缩。过度刺激会导致肌肉的劳损。

3、高级训练