1、陆上划臂动作练习：起始动作，两臂前伸夹住耳朵，上身前屈。

2、陆上划手练习：双手外划，抬头吐气的同时伴随双手外划，手臂伸直，双手打开，大拇指朝斜下方，掌心向斜后方，手臂和手掌外划的同时向斜下方压水，外划打开手臂速度放慢。

3、双手外划：双手内划，吸气的同时，高肘抱水，肘关节要高，掌心向后，向胸前做抱水动作，内划抱水稍加速。内划动作容易出错，注意不能掌心朝下，肘关节要高，肘部不要拉过超过肩膀的平面。

4、双手内划：夹臂抱水，掌心由后转向内，双手并拢，肘部向内靠拢，双手靠近下巴部位，同时做低头动作。夹臂动作要稍快完成。

5、夹臂抱水：前伸低头，回到起始动作，手臂前伸时，前伸不要向上，注意平滑向前。

6、手臂前伸：整个划手动作由慢到快，注意节奏的掌控，中间没有停顿，一气呵成，抬头划手要慢，吸气抱水要稍快。划手动作也是类似一个半圆形或者心形。