1、球上卷腹，将下背、臀部平放在球上，双膝弯曲成90度，双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。次数：15次组数：3-5组。

2、交替触脚跟，仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。次数：15次组数：3-5组。

3、屈膝Ｖ字卷起，仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。次数：15次组数：3-5组。

4、自重卷腹，仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作，次数：15次组数：3-5组。