在进行驼背矫正之前，我们首先要知道，驼背并不是孤立存在的一个体态问题。

与驼背共生的体态，有圆肩、探颈和骨盆前倾这三个体态问题。

所以在实际训练的时候，你不仅仅要做胸椎活动度的训练，还要加上颈部、肩部和骨盆的矫正的训练。

那么今天就来推出4个动作，从上到下系统矫正体态问题，让你的驼背真正得到矫正。

俯身开肩

首先我们要进行胸椎关节的灵活性强化，你的胸椎越灵活，那么你驼背就越容易矫正。

没有什么动作比拉伸动作更能强化关节灵活性了。

同样的道理，俯身开肩，是加强胸椎灵活性效果最好的一个动作。

前期拉伸可能会比较痛苦，但是坚持下去的话，驼背其实很容易改善。

双手扶住墙面或者床沿，或者地面。 下巴内收，保持颈部姿态自然。 将身体重量往胸部位置压，直到最大幅度。 你可以腰部适当反弓，来加强胸椎活动范围。 听到背部中央胸椎关节砰砰的响声，然后保持。

俯卧毛巾划船

第二个方面，我们要进行圆肩和背部肌肉的训练。

首先是圆肩，圆肩会导致我们的肩胛骨向外打开，并且向后耸起来。

所以一定程度上，也会加重我们的驼背幅度。

其次就是提高背部肌肉力量，这样可以让背部肌肉的张力，来维持胸椎活动范围，并且锁定肩胛骨位置。

俯卧毛巾划船，这个动作增肌效果一般般，但是募集效果很好，对矫正圆肩驼背有很好的作用。

整个身体俯卧于瑜伽垫上面。 双手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，并且有利于矫正圆肩。 将毛巾往胸肌位置拉，同时下巴微收。 拉到顶点位置稍作停留，体会背部肌肉的挤压感。

臀桥

我们矫正驼背的时候，你可以先观察一下自己的体姿，是不是有骨盆前倾的情况。

也就是你站着的时候，胯骨往前面顶的那种状态，就叫骨盆前倾。

骨盆前倾之后，身体为了维持重心平衡，肯定会让上半身往前面趴，这个时候就出现了驼背。

所以矫正驼背，不能只看是否驼背，还要看你身体重心控制的怎么样。

那么臀桥就能很好的控制骨盆前倾情况，并且提高我们的腿部力量，让我们站的更直、更稳。

将背部靠在床沿上，或者哑铃凳上面。 双脚微微分开，脚尖勾起来，用脚后跟蹬地。 蹬地起身的时候，夹紧我们的臀部肌肉。 不要顶的太高，不要借助腰部力量顶起来。 下落时也不要落得太深，不要完全放松腰背肌肉。

颈部后伸

最后一个就是探颈问题的解决，探颈可能不会造成驼背，但是这里顺便就给解决了算了。

因为探颈一般跟驼背是共生的，尤其是骨盆前倾导致的驼背，一般探颈也会用来调整身体重心。

所以一般驼背的人，都会有一定程度的探颈情况。

那么解决探颈比其它的要简单一些，做颈部后伸就可以了。

站姿或者坐姿没有要求，你随时都可以做几组。 下巴内收，然后将后脑勺往后移动。 感觉脖子后面有酸胀感，然后短暂停留。 不要做的太多，也尽量不要用弹力带辅助。

上面这些动作的练法，我们采用高频率低容量练法，也就是每天练2组，每组练15次，但是每天都要练。

这样募集起来比较快，所以见效也比较快。

最后就是，平时体姿是需要我们维持的，不能练完之后就完全放松，正确的体姿打造在前期，肯定都不舒服。